Sueño saludable: Consejos para dormir bien y mejorar la calidad del sueño

Con temperaturas altas es más difícil conciliar el sueño, se suda y se despierta más a menudo. Esto es de sobra conocido. Pero a menudo, las prisas de la mañana antes de ir a trabajar nos impiden tomar las medidas oportunas para la noche.

Por ejemplo, en verano es esencial oscurecerse la habitación antes de que incida el sol. Esto se debe a que la temperatura óptima para dormir es de unos 18 grados centígrados, y dormir con mucho calor no es saludable. Si tienes aire acondicionado en el dormitorio, también debes tener cuidado de no enfriar demasiado la habitación. Aunque pueda resultar tentador, tampoco favorece un sueño saludable.

Para un sueño saludable es necesario garantizar la oscuridad, ya que la luz nos mantiene despiertos. Pero ¿por qué es así? La luz solar produce serotonina en el cerebro, la llamada hormona de la felicidad.

La serotonina, entre otras cosas, aumenta el impulso y mejora el estado de ánimo, pero inhibe la liberación de melatonina, la hormona del sueño que favorece el sueño. Y cuando está oscuro, aumenta la producción de melatonina. Por lo tanto, el dormitorio debe estar lo más oscuro posible, por ejemplo, con cortinas para ventanas de tejado, como la cortina plisada de máximo aislamiento o la cortina de oscurecimiento. Las persianas para ventanas de tejado garantizan un oscurecimiento eficaz de la habitación.

En este contexto, también debes prestar atención a las fuentes de luz artificial en el dormitorio y evitarlas. Ten en cuenta que la luz eléctrica puede alterar el llamado ritmo circadiano, el reloj interno natural controlado por el ciclo diario de 24 horas, es decir, por la alternancia de luz y oscuridad. Este ritmo se ve obstaculizado cuando la luz artificial indica al cuerpo que aún no es hora de acostarse.

Sin embargo, la luz artificial no sólo se refiere a las lámparas, sino también a otros dispositivos electrónicos como el televisor y, sobre todo, los teléfonos móviles y las tabletas. Estar pegado a una pantalla antes de acostarse dificulta conciliar el sueño y reduce drásticamente su calidad. Apaga completamente estos aparatos o desenchúfalos. Porque en modo reposo o stand by, las pequeñas luces suelen seguir brillando.

El sistema nervioso humano es muy sensible a la luz azul o a las longitudes de onda de la luz azul, incluida la de los smartphones, las tabletas y los ordenadores portátiles, que en general deben evitarse antes de acostarse. La palabra clave aquí es higiene del sueño, que puede ser un problema, especialmente entre los más jóvenes, debido al uso intensivo de dispositivos en la cama.

Un buen aire y un clima interior saludable significan un sueño saludable: La calidad del aire en el dormitorio es otro factor importante y esto depende principalmente de la concentración de CO₂ en el aire de la habitación. Para que nuestro cuerpo pueda regenerarse suficientemente durante el descanso nocturno, es necesario disponer de suficiente oxígeno. Al fin y al cabo, liberamos CO2 con cada respiración.

Si, por ejemplo, tienes dolores de cabeza al despertarte, esto puede ser un indicio de una mayor contaminación en el dormitorio. Además del contenido de CO₂, los compuestos orgánicos volátiles y el moho pueden contribuir a dicha contaminación.

Por tanto, un requisito previo para un sueño reparador es garantizar una buena calidad del aire en el dormitorio mediante la ventilación. Los expertos recomiendan renovar completamente el aire de la habitación cada dos horas. Si no dispones de un sistema de ventilación central o de aireadores de ventana que garanticen un intercambio de aire constante, debes ventilar varias veces al día o, si es posible, realizar una ventilación cruzada.

Otro efecto positivo: el aire fresco disminuye la temperatura ambiente. Sin embargo, hay un debate abierto de si se debe dormir toda la noche con la ventana abierta. Sin duda, proporciona más oxígeno y menos contaminantes en el aire, pero además de temperaturas demasiado frías, también puede tener otras desventajas, como muestra el siguiente punto.

Un compañero que ronca, ruidos de coches en la calle, familiares nocturnos y vecinos: el ruido no sólo dificulta conciliar el sueño, sino que además te despierta constantemente, ya que los oídos, el cerebro y el cuerpo reaccionan a los sonidos; el sueño saludable es diferente. Según los estudios, las mujeres parecen ser más susceptibles: una de cada tres mujeres se despierta incluso con ruidos leves.

Las ventanas insonorizadas con acristalamientos especiales pueden, al menos, reducir significativamente el nivel de ruido del exterior. Obtén más información sobre los diferentes acristalamientos para ventanas de tejado de VELUX aquí. Mover los muebles también puede ayudar a reducir los ruidos. Por ejemplo, puedes colocar los muebles grandes contra la pared de la que proceden los ruidos, como de vecinos o familiares. O puedes mover la cama para que esté lo más lejos posible de la fuente de ruido.

Otras soluciones: paneles acústicos instalados a posteriori en las paredes y aislamiento del suelo. Sin embargo, con una pareja que ronca, a menudo sólo ayudan los tapones para los oídos o salir temporalmente del dormitorio.

En realidad, también es un aspecto acústico, pero es un caso especial: ¡Quién no conoce ese molesto zumbido en el dormitorio! Al principio no puedes conciliar el sueño y luego te arranca de hermosas ensoñaciones.

Avispas, moscas y, por supuesto, mosquitos, sobre todo en los meses de verano, roban el sueño y pueden ser responsables de dolorosas sorpresas en forma de picaduras por la noche o a la mañana siguiente. Un sueño saludable adquiere aquí un significado adicional. Por lo tanto, protégete a tí mismo y especialmente a tus hijos de los insectos; mejor con mosquiteras para ventanas de tejado.

Pasamos aproximadamente un tercio del día en nuestros dormitorios. Por lo tanto, la habitación no es sólo «funcional», sino que debemos sentirnos completamente cómodos: un ambiente relajado contribuye en última instancia a un sueño saludable. Una buena cama, un colchón cómodo y una almohada mullida no son los únicos requisitos.

El resto del mobiliario y el diseño de los colores también son factores de bienestar a los que deberías dar mucho valor. Y, ¡nunca debe haber caos en los dormitorios! Para la mayoría de las personas, el sueño reparador es más probable en habitaciones ordenadas.

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